A dor no nervo ciático é uma das queixas mais comuns entre adultos, principalmente após os 30 anos. Ela costuma surgir de forma repentina, irradiando da lombar para as pernas, e muitas vezes impede a pessoa de realizar tarefas simples do dia a dia.
O que poucos sabem é que, com atitudes simples e diárias, é possível aliviar bastante esse incômodo e até mesmo prevenir crises futuras.
Estudos mostram que a maioria dos casos de dor ciática está relacionada à má postura, esforço físico inadequado ou falta de alongamento na rotina.
Com o passar do tempo, a compressão do nervo pode se intensificar, causando dor constante, formigamento e perda de mobilidade. Mas há uma boa notícia: práticas simples, feitas diariamente, podem fazer toda a diferença.
Alongamento e respiração: os maiores aliados contra a dor
A primeira dica é incorporar o alongamento à rotina. Alongar-se ao acordar e antes de dormir ajuda a liberar a tensão acumulada nos músculos que pressionam o nervo ciático, como o piriforme e os músculos lombares.
Um dos exercícios mais eficazes consiste em deitar de costas, dobrar uma das pernas e trazê-la em direção ao peito, mantendo a outra esticada. Esse movimento deve ser feito com calma, mantendo a respiração lenta e profunda.
Outra prática poderosa é a respiração consciente. Quando estamos com dor, tendemos a tensionar ainda mais o corpo. Respirar profundamente, prestando atenção no ar entrando e saindo, ajuda a relaxar o sistema nervoso e a reduzir a percepção da dor. Isso não substitui tratamento médico, mas ajuda a melhorar o controle do corpo e a lidar melhor com o desconforto.
Também é recomendado evitar ficar muito tempo sentado. Se você trabalha em frente ao computador ou permanece em uma mesma posição por horas, tente se levantar a cada 40 minutos e caminhar um pouco. A movimentação leve estimula a circulação e evita o agravamento da inflamação do nervo.
Onde fica localizado o ciático?
O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano e percorre um longo caminho desde a coluna até os pés. Ele se origina na região lombar e sacral, especificamente entre as vértebras L4 e S3. A partir daí, desce pela parte posterior da pelve, passa pela nádega e segue pela parte de trás da coxa.
Após esse trajeto, o ciático se divide em ramificações menores, que continuam até a perna, panturrilha e pés, levando sensações e comandos motores para essas regiões. Quando ocorre inflamação, compressão ou irritação desse nervo — situação conhecida como ciatalgia ou “dor ciática” — a dor costuma irradiar da lombar para o glúteo e descer pela perna, podendo causar formigamento, dormência ou fraqueza muscular.
Por estar localizado tão profundamente e ter um trajeto longo, o nervo ciático pode ser afetado por problemas na coluna, como hérnia de disco, ou por tensão muscular na região do glúteo.